É bastante comum que uma mulher sinta isso. Embora haja fases do mês em que isso acaba por ser algo considerado normal ( menstruação), se os sintomas persistirem, então há que abordar esta questão.
As causas poderão ser várias, então, ainda que tenha alguma experiência no assunto, não significa que haja outras variáveis que eu não esteja a ter em conta aqui. Há, inclusive, casos em que terá que ser um médico especialista ( gastroenterologista ) a entrar em cena.
Primiero passo seria perguntar-te: Tens um estilo de vida activo? Praticas actividade física? Segues uma dieta?
Caso não, começaria por aí. Podes falar comigo se precisares, tenho uma equipa pronta a ajudar-te.
Caso já treines e sigas uma dieta, eu olharia primeiro para o consumo de fibra.
Caso a quantidade de fibra esteja ajustada e alguns testes não dêem em nada. ( redução ou incremento )
Então olharia para algumas intolerâncias. Neste campo, podes fazer um teste de intolerâncias ou olhar para os alimentos que estão dentro da categoria FODMAPS.
Caso nenhuma destas medidas não resulte, olharia para a tua produção hormonal. ( e aqui já tem que entrar um médico )
De uma forma resumida:
Eis as causas mais comuns que podem levar a essa sensação:
Muita fibra ( dieta)
Pouca fibra ( dieta)
Alimentos especificos ( intolerâncias específicas)
Alimentos que pertecem à categoria FODMAPS
Alterações hormonais ( menstruação e não só)
questões médicas ( Infecção urinária, síndrome do intestino irritável, Cistos nos ovários, Endometriose, fibromas uterinos )
gravidez
Comer muito rápido
stress, má gestão de fadiga
Soluções
14 gr fibra por cada 1000 kcal é uma boa medida para te poderes guiar ( deixarei mais informação em baixo )
Retirada de um alimento de cada vez - pode ser um ou mais, mas convém retirar 1 a 1 e recolocar apenas após se perceber qual é a verdadeira causa - deixarei mais informação em baixo.
Suplementação: enzimas digestivas, probioticos.
Ingestão adequada de água
Consultar um médico se os sintomas persistirem
E isto partindo do principio que já há um controlo da dieta e que há actividade fisica regular. Associado à actividade física regular eu gosto de aconselhar o meus clientes a cumprirem sempre um número de passos diários 5000 a 7500 para garantir que não estão o dia todo sentados.
Se esse inchaço tem a ver com a tua dieta, há algumas informações que há que ter em conta!!
Em relação aos alimentos que percebem à categoria FODMAPS:
FODMAPs são um grupo de hidratos de carbono fermentáveis que podem causar sintomas em algumas pessoas com sensibilidade intestinal, especialmente aquelas com Síndrome do Intestino Irritável (SII). A lista a seguir inclui alimentos comuns que são ricos em FODMAPs, categorizados geralmente pelo seu potencial de causar desconforto, embora a reação a cada alimento possa variar de pessoa para pessoa:
Frutas com Alto FODMAP
Maçãs
Pêras
Cerejas
Manga
Melancia
Damascos
Ameixas
Nectarinas
Legumes e Verduras com Alto FODMAP
Alho
Cebola
Espargos
Couve-flor
Cogumelos
Alcachofra
Alho-porro
Laticínios e Alternativas com Alto FODMAP
Leite de vaca, cabra, e ovelha
Gelado
Iogurtes
Queijos macios e cremosos como ricota e cottage
Leguminosas e Cereais com Alto FODMAP
Feijões
Lentilhas
Grão-de-bico
Trigo (presente em muitos pães, massas, e cereais)
Cevada
Centeio
Outros Alimentos e Ingredientes com Alto FODMAP
Mel
Produtos com xarope de milho rico em frutose
Alimentos e bebidas adoçados artificialmente, especialmente aqueles que contêm sorbitol, manitol, xilitol, e outros polióis
Sobre a Fibra: Quais os benefícios?
Saúde Digestiva: A fibra ajuda a aumentar o volume das fezes e a promover movimentos intestinais regulares, o que é essencial para prevenir a constipação. A fibra insolúvel, em particular, é eficaz neste papel.
Prevenção de Doenças do Cólon: Uma ingestão adequada de fibra pode reduzir o risco de desenvolver hemorroidas e pequenas bolsas no cólon (diverticulose). Além disso, algumas fibras são fermentadas no cólon, produzindo ácidos gordos de cadeia curta que podem fornecer proteção contra o cancro do cólon.
Saciedade: Alimentos ricos em fibra tendem a ser mais saciantes, o que ajuda a reduzir/controlar o apetite.
Regulação do Açúcar no Sangue: A fibra pode retardar a absorção de açúcar, ajudando a controlar os níveis de açúcar no sangue e, por consequência, pode ser benéfica para pessoas com diabetes.
Saúde Intestinal: A fibra ajuda a manter uma microbiota intestinal saudável, fornecendo substrato para bactérias benéficas. Isso pode melhorar a saúde gastrointestinal e até mesmo ajudar na imunidade.
Desintoxicação: A fibra ajuda na eliminação de toxinas através das fezes e apoia o processo de desintoxicação natural do corpo.
A fibra solúvel
Aveia e farelo de aveia: Muito usados no pequeno-almoço ou em bolachas e barras de cereais.
Leguminosas: Inclui feijões, como o feijão encarnado e o feijão-frade, grão-de-bico, e lentilhas.
Frutas: Maçãs, laranjas, pêras, e ameixas têm fibra solúvel, especialmente nas cascas.
Legumes: Cenouras, abóbora e batata-doce.
Sementes: Sementes de chia e linhaça são excelentes fontes.
Nozes: Amêndoas, nozes e pistácios são opções ricas em fibra solúvel.
Psílio: Um aditivo de fibra comum encontrado em suplementos de fibra e alguns cereais para pequeno-almoço.
A fibra insolúvel ajuda a material a mover-se através do seu sistema digestivo e aumenta o volume das fezes. Aqui estão fontes habituais:
Grãos integrais: Pão integral, massas integrais, e cereais integrais.
Cereais: Farelo de trigo é uma das melhores fontes de fibra insolúvel.
Legumes: Incluem vegetais de folha verde como couve e espinafres.
Vegetais de raiz: Nabo e cenoura, especialmente com a pele.
Sementes e Nozes: Inclui a maioria das sementes e nozes.
Frutas: A pele de frutas, como as de uvas e kiwis.
Recomendações para a ingestão de fibra:
Mulheres: Cerca de 25 gramas por dia.
Homens: Cerca de 38 gramas por dia.
ou 14gr por cada 1000 kcal
Como podes perceber, acaba por ser bastante informação e talvez até confusa. Porque, por um lado se um alimento é bom porque te aporta a fibra que necessitas, por outro lado esse mesmo alimento pode te causar esse inchaço que sentes. O melhor que podes fazer é pedir ajuda a um profissional ( nutricionista ) que te possa ajudar com este tema. Terás que passar por vários testes, até perceberes qual pode ser a causa e, uma vez encontrada, poderás solucionar!