Que tipo de creatina devo tomar?
Creatina Monohidratada:
A forma de creatina mais pesquisada e conhecida, com mais de 500 estudos científicos a apoiar a sua segurança e eficácia.
Normalmente, também é a opção mais acessível.
Creatina Etil Éster (CEE):
Alegadamente, uma forma mais eficaz de creatina, com melhor absorção do que a monohidratada.
No entanto, a investigação não apoia consistentemente estas alegações. Alguns estudos até sugerem que pode ser menos eficaz do que a monohidratada, além de ser geralmente muito mais cara.
Creatina Alcalina (Kre-Alkalyn):
Tem um pH mais alto do que a creatina monohidratada, alegando melhorar a estabilidade e reduzir os efeitos secundários. Mas, mais uma vez, a investigação atual não mostra que seja mais eficaz do que a creatina monohidratada.
Creatina Hidroclorada (HCl):
Alega ter melhor solubilidade e absorção do que a creatina monohidratada, mas há pouca investigação que compare as duas. Os estudos realizados não mostram benefícios superiores.
Creatina Citrato:
Creatina ligada ao ácido cítrico. É mais solúvel do que a creatina monohidratada, mas geralmente necessita de uma dose maior para obter a mesma quantidade de creatina, uma vez que é menos densa. Isto pode frequentemente levar a problemas digestivos e inchaço.
Creatina Malato:
Creatina combinada com ácido málico. Afirma ter melhor solubilidade em água e absorção, mas não há investigação que comprove estas alegações.
Conclusão:
Todas as outras formas de creatina são mais caras, mas nenhuma supera a creatina monohidratada. Fica-te pela boa e velha monohidratada (ou pela versão micronizada, caso tenhas problemas digestivos).
Preciso de uma fase de carga?
Não é necessário.
A fase de carga consiste em tomar uma dose elevada de creatina (~20g/dia) durante os primeiros 5-7 dias para saturar rapidamente os músculos. Após esse período, reduz-se para a dose de manutenção.
Sem a fase de carga, a saturação muscular ocorre naturalmente em 21-28 dias. Já com a carga, os benefícios podem ser notados mais rapidamente, em cerca de 7-10 dias.
No entanto, esta abordagem pode causar efeitos secundários como inchaço, cãibras musculares e estomacais, micção excessiva e problemas digestivos.
Por isso, embora seja uma opção, a maioria das pessoas beneficia mais ao começar diretamente com a dose de manutenção, evitando desconfortos desnecessários.
Devo tomar todos os dias?
Sim, deves tomar creatina todos os dias.
Os benefícios da creatina não surgem imediatamente após a toma.
É necessário um período de 21-28 dias de suplementação consistente para saturar completamente os músculos e começar a sentir os efeitos.
Se a toma for irregular, os músculos nunca atingirão a saturação total, impedindo que desfrutes dos benefícios completos da creatina.
No entanto, se num dia te esqueceres ou não conseguires tomar, não há problema. Basta retomar no dia seguinte sem stress – o importante é a consistência a longo prazo.
Em que altura devo tomar?
Indiferente.
Devo ciclar a creatina?
Não é necessário.
Tomar creatina vai-me fazer mal aos rins?
Não, a creatina não faz mal aos rins.
Todos os estudos científicos realizados sobre a segurança da creatina mostram que ela não tem qualquer efeito negativo nos rins.
No entanto, esta é uma ideia errada bastante comum. Aqui está o porquê:
Ao tomar creatina, os níveis de uma substância chamada creatinina no sangue aumentam.
Em pessoas que não suplementam com creatina, níveis elevados de creatinina podem ser um sinal de problemas renais. Mas aqui está o detalhe importante:
A creatina já é naturalmente produzida pelo corpo, mesmo sem suplementação. E um dos seus subprodutos naturais é a creatinina. A creatinina, por si só, não é prejudicial. Assim como outros resíduos do metabolismo, os rins filtram-na do sangue e eliminam-na pela urina.
Então, porque é que a creatinina é usada como marcador da função renal?
Pensa nela como um alarme de incêndio.
Se uma pessoa não toma creatina e tem níveis elevados de creatinina no sangue, isso pode ser um sinal de que os rins não estão a funcionar bem.
Mas a creatinina em si não é o problema – ela apenas indica que pode haver um problema subjacente. Ou seja, culpar a creatinina pelos problemas renais seria como culpar o alarme de incêndio pelo fogo.
E quando se suplementa com creatina?
Se tomas creatina, é natural que o teu corpo produza mais creatinina. Isso não significa que os rins estão com problemas– apenas reflete a suplementação.
Portanto, níveis mais elevados de creatinina em quem toma creatina não são preocupantes, nem indicam disfunção renal. São apenas uma consequência normal do aumento da creatina no organismo.
Tomar creatina serve apenas para ganhar músculo?
Não.
O principal papel da creatina é melhorar o desempenho físico, o que pode ser benéfico para diversos objetivos, não apenas para o ganho de massa muscular.
✔ Para ganhar músculo – A creatina melhora a força e a resistência, permitindo treinar com mais intensidade e favorecer a hipertrofia.
✔ Para perda de gordura – Maior desempenho nos treinos ajuda a manter a massa muscular enquanto se reduz a gordura corporal.
✔ Para a saúde e longevidade – A creatina tem benefícios comprovados na função cerebral, na saúde muscular e até na prevenção da perda de massa magra com o envelhecimento.
Benefícios Físicos
✔ Aumento da força e potência – Permite levantar mais peso e melhorar a resistência muscular.
✔ Melhor recuperação muscular – Reduz danos musculares e a inflamação após o treino.
✔ Ajuda na perda de gordura – Mantém a massa muscular enquanto favorece a queima de gordura.
✔ Melhoria da hidratação celular – A creatina atrai água para as células musculares, ajudando na recuperação e na síntese proteica.
✔ Prevenção da sarcopenia – Ajuda a preservar a massa muscular e força à medida que envelheces.
🧠 Benefícios Cognitivos e para o Cérebro
✔ Melhora a função cerebral – O cérebro usa creatina para produzir energia, o que pode melhorar a memória, o foco e o raciocínio.
✔ Redução da fadiga mental – Pode ajudar a reduzir o cansaço e melhorar a capacidade de concentração.
✔ Possível efeito neuroprotetor – Pesquisas sugerem que pode ter um papel na prevenção de doenças neurodegenerativas como Parkinson e Alzheimer.
🏃 Benefícios para a Saúde Geral
✔ Melhora a saúde óssea – Pode contribuir para a densidade óssea e reduzir o risco de osteoporose.
✔ Apoia a saúde do coração – Pode ter efeitos positivos na função cardiovascular e pressão arterial.
✔ Ajuda na regulação da glicose – Alguns estudos indicam que pode melhorar a resposta à insulina.
Ou seja, a creatina não é só para quem quer crescer no ginásio. Pode ser uma excelente aliada para atletas, idosos, estudantes e qualquer pessoa que queira melhorar a saúde e o desempenho, tanto físico quanto mental
Qual a quantidade recomendada?
A dose recomendada depende do teu peso, mas, de forma geral:
5g por dia para a maioria das pessoas.
Se quiseres uma abordagem mais personalizada, podes calcular a dose com base no teu peso corporal:
0,07g por kg de peso corporal – Exemplo: Se pesas 70 kg, a dose ideal seria ~5g por dia.
Caso queiras, podes mandar vir daqui e usufruir de um desconto com o cupão TIAGOT3:
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