TREINO - PONTOS A RETER - BASICS 3

Atualizado: 18 de Dez de 2020

Tempo de descanso é outro fator importantíssimo que pode ser utilizado para aumentar ou diminuir intensidade. Quando acabas de fazer uma série, o teu corpo esgotou as reservas de ATP, necessita então de tempo de recuperação para que voltem a estar restabelecidas total ou parcialmente. Quanto menor for esse tempo de recuperação mais difícil se torna de executar as séries. Contudo diminuir o tempo de recuperação limita a utilização de cargas maiores, pelo que as cargas e a escolha dos exercícios deve ser inteligente. Há uma metodologia de treino conhecida como HIPEREMIA, a qual eu vi vários atletas a utilizar, nomeadamente Milos Sarcev. Era um dos culturistas que preconizava este tipo de treino. Escolhia, imaginemos, 7 exercícios, os quais faria em circuito (tempo de recuperação entre exercícios mínimo) dando importância à técnica do exercício, certificando-se que eram os grupos musculares que se pretendiam trabalhar nesse dia e que efetivamente estivessem a ser estimulados. Não se observariam grandes cargas a serem utilizadas, pois além de ser algo muito difícil de se conseguir, mesmo com a pessoa mais fisiologicamente dotada, também não era realmente necessário pois o músculo iria ser esgotado facilmente. Eram usados exercícios isolados e multiarticulares, máquinas, pesos livres, cabos, barras que iriam atacar o grupo muscular pretendido sem colocar esforço significativo nas articulações e colocando uma tremenda quantidade de sangue no músculo num curto espaço de tempo. A congestão que se obtém deste tipo de trabalho é enorme, a dor a cada contração é severa e é sem dúvida uma excelente técnica de treino. Há pouco falei na dupla estimulação, que é feita no dia a seguir, bem, é precisamente este método que é usado nessa segunda sessão. Apesar de gostar muito deste método, creio que não funciona para toda gente, para não falar que o uso de insulina era algo que faria parte desta metodologia quando usada pelos seus atletas. Pode ser sim, uma excelente forma de complementar um treino de força. Sou, como já devem ter reparado, de misturar várias técnicas de intensidade num treino só. O vosso corpo não sabe se estão a utilizar um método chamado hiperemia, ou se estão a utilizar o fst7 do Hany Rambod. Ele não sabe isso, não irá responder a isso. Irá sim responder a estímulos, irá responder à novidade, a tudo que seja desconhecido, que o baralhe, que o faça sentir necessidade de se adaptar (crescer). O meu trabalho com este livro é garantir que conheces as várias formas de o estimular, mas não quero que fiques demasiado preso a protocolos, embora eles sejam úteis para determinadas pessoas que não conseguem pensar por si mesmas, ou não queiram ter que pensar por si mesmas. É bom teres pontos guia para te organizares, saberes o que vais treinar, que exercícios precisas de fazer para trabalhar os teus pontos fracos, mas na hora de colocar o peso em cima e começar a executar os movimentos, é deixar fluir a intensidade e arranjar formas de dares tudo que tens para dar. Se fores como eu, os protocolos certinhos de treino aborrecem. Saber que só posso fazer 12 reps ali, 10 acolá.... Se naquele dia estiver melhor física e mentalmente vou fazer 20 ou 30 com o peso máximo porque me sinto apto para. Mesmo quando dou treinos presenciais, nunca levo nada preparado, deixo simplesmente o treino fluir e vou percebendo até onde posso ir e como o vou fazer. Não digo que seja a forma que resulte para todas as pessoas que dão treino, estou a dizer o que faz sentido para mim, e o que tem funcionado desde o 1o dia que levantei um peso até ao dia que dei o meu primeiro treino e até aos dias hoje. Por outras palavras, o que vos passo aqui é fruto do que aprendi a treinar e a dar treinos. Tendo passado por todas as fases que alguém que faça isto passou. O meu primeiro treino foi feito com 2 halteres feitos por mim. 4 latas de fruta de conserva, 2 barras diferentes que encontrei na empresa do meu pai, até hoje não faço ideia qual a função daquilo, mas que me deu uma tremenda ajuda, ai isso deu. Enchi as latas com cimento e fiz os meus halteres. Um pesava 8kg, o outro pesava 6kg. Durante 2 meses (verão) eu só fazia curl, umas 3x por dia, o numero máximo de repetições que conseguiria. Como sempre sentia um braço mais congestionado que o outro, lá ia trocando os halteres para de alguma forma balancear. Era o cenário ideal? Óbvio que não, mas juntei na mesma pessoa um objetivo concreto e a força para o levar em frente e vão perceber que até as pedras no caminho se transformam em dádivas! Os primeiros passos para uma mudança significativa na nossa vida são a tomada de decisão e a consequente ação. Depois, continuarmos com fome e um desejo enorme de tornar essa decisão em algo tangível, concreto, possível, vai-nos guiar, vai-nos ajudar a perceber o que nos aproxima ou o que nos afasta do nosso caminho. Aprendemos a selecionar o que interessa e o que não interessa.

Perdi-me, falava do tempo de descanso e de uma das metodologias usada com base nesse fator.

No caso, uma metodologia em que o tempo de descanso é mínimo. Mas e o oposto?

Bem, o oposto permite-nos ter uma recuperação maior, logo as cargas usadas de série para série são facilmente aumentadas. Treinos em que preconizamos o aumento de força, maiores tempos de descanso devem ser usados. Outro fator que ajudará a aumentar as cargas ainda mais será não ir à falha muscular. A partir do momento que atingimos a falha muscular, o nosso rendimento tende a baixar mais quando pensamos em aumentar o peso num determinado exercício. Não digo que não devamos ir à falha, mas podemos ir à falha de uma forma estratégica. Recordo que isto são apenas métodos, não têm que ser usados todos em conjunto, pois tal também não seria possível e também não devem ficar presos a um único método. Devem sim, ir variando estímulos, devem brincar com o vosso corpo e não, não estou a falar de masturbação!! Como ir á falha então de forma estratégica?

Se vocês tiverem oportunidade de observar atletas como Dorian, Flex Lewis, Mike Mentzer, o famoso Charles Glass, que utiliza muito isso com os seus atletas, Hany Rambod, Neil Hill, entre outros, irão perceber que eles usam séries de aquecimento e séries de trabalho. Séries de aquecimento, como o próprio nome diz, são séries que permitem que o atleta aqueça o músculo que vai trabalhar, congestionando-o, sem ir à falha e utilizando cargas moderadas que lhes permitam fazer entre 8 e 15 repetições,oferecendo alguma resistência, mas não exagerada, de modo a que o músculo não fique esgotado antes de começar efetivamente as séries de trabalho. Estas séries podem ser feitas de uma forma mais acelerada, ou mais devagar, parando em momentos específicos, dando enfase à fase positiva ou negativa do movimento. Pode ser tudo feito, só não podem ir à falha nem tão pouco provocar desgaste tal que baixe rendimento nas séries seguintes. O número de séries de aquecimento já varia muito de pessoa para pessoa. Dorian fazia apenas 1 ou 2 séries no máximo para aquecer. Mike Mentzer 1 série, Flex Lewis 3 a 4, ou mais. Isso vai depender muito de indivíduo para indivíduo. Estamos a falar de pessoas que conhecem o seu corpo como se de um mapa se tratasse, o qual sabem de cor e salteado. Para a maioria das pessoas, creio que 3 séries será o ideal para que previna lesões e para que o músculo fique devidamente congestionado e preparado para as séries de trabalho, que poderão ser 1 ou 2. As séries de trabalho devem ser feitas com grandes cargas, vão surpreender-se com os pesos que conseguem usar com este método. Devem ter controlo total do movimento durante a sua execução, a velocidade moderada\lenta procurando a falha muscular entre as 6 e as 10 reps, quando o músculo falhar têm ainda a oportunidade de fazer repetições parciais, já falámos delas. A falha muscular pode ser na fase positiva que é o que maior parte das pessoas consegue atingir facilmente, ou pode ser na fase negativa. Quando esgotar na fase negativa do movimento significa que o músculo estará

completamente esgotado. Para tal, é necessário a ajuda de um parceiro de treino. Esse parceiro de treino irá ajudar a fazer o movimento positivo, permitindo a quem está a executar o exercício resistir e atingir a falha, tomando como exemplo a rosca com halteres para bíceps. O indivíduo faz a rosca com 20kg em cada braço e executa 8 reps para cada, de forma lenta e controlada. Chega a um ponto que não consegue trazer o peso do ponto A para o ponto B. É aí que entra o seu parceiro, ajudando-o, para que ele só tenha que resistir do ponto B até ao ponto A. É o indivíduo vs a força da gravidade. A falha muscular negativa será quando não houver mais controlo. É como se o músculo desligasse e o peso simplesmente vai pela ação da gravidade. A gravidade terá que vencer! E isso será sinal que completamos com sucesso, perdemos para ganhar!!

  • Facebook - Círculo Branco
  • YouTube - Círculo Branco
  • Instagram - White Circle

CONTACTO: 910 770 088

INSTAGRAM:

TIAGOT3© TODOS OS DIREITOS RESERVADOS. DESENVOLVIDO POR DISAINE

POLÍTICA DE COOKIES