Vou-vos escrever aqui o treino insano que fiz ontem de pernas.
Foi o meu primeiro treino de pernas após a prova e estava "faminto" de uma boa sessão de "leg day"
Deixo-vos aqui a rotina, que provocou um congestionamento, como já nao sentia ha muito tempo. E reparem, eu não estou a ter qualquer rebound pós prova ou qualquer dose alta de hdiratos de carbono, pois a minha dieta continua a mesma e não houve qualquer refeição livre.
Só posso justificar este incrível congestionamento com o método usado, que é um dos meus preferidos para treino.
Comecemos:
leg extension
4 séries de 15 reps, contraindo 2 segundos
movimento controlado, tanto na parte negativa como na parte positiva do movimento.
Sem ir a falha. O objectivo é chamar o sangue para o quadríceps que vai ser o meu foco neste treino. Femoral ficará para mais tarde na semana.
Depois de bem quente fiz 4 séries de aquecimento em agachamento frontal com barra livre
1a serie - 60 kg - 10 reps
2a serie - 80 kg - 5 reps
3a serie - 100kg - 2 reps
4a serie - 120 kg - 1 rep
série de trabalho 1 - 140kg - 8 reps ( perto da falha, certamente nao conseguiria fazer uma nona rep)
série de trabalho 2 - 150kg - 6 reps ( perto da falha, certamente nao conseguiria completar a sétima rep)
Aproveitei o facto de por esta altura ja ter uma quantidade de peso significativa na barra mas exequível para aquecer no exercício de agachamento.
então fiz 2 séries de aquecimento
serie de aquecimento 1 - 150kg - 2 reps
serie de aquecimento 2 - 160kg - 1 rep
serie de trabalho 1 180kg - 8 reps ( não poderia completar a nona repetição)
serie de trabalho 2 190kg - 8 reps ( nao poderia completar a nona repetição)
Por esta altura o pump e a adrenalina eram brutais!!
Seguimos então para Leg pre 45 graus
Havia um indivíduo que se aproximava da máquina e me pediu para alternarmos, uma vez que, segundo ele: "iríamos fazer o mesmo peso". O meu impulso foi olhar logo para as pernas do moço, que nao se assemelhavam a alguém que tivesse muito força, mas nunca se sabe. Deixei-o colocar o peso para a sua primeira serie, 200kg, que usei para aquecer com 5 reps.
Por esta altura o meu quadriceps nao necessitava de muito mais aquecimento que isso pois estava ainda a arder dos exercicios anteriores.
Fui então para a minha primeira série de trabalho, onde coloquei 500kg porque não havia mais peso e fiz a seguinte sequência:
10 reps ( perto de atingir a falha)
15 seg descanso
numero maximo de reps que conseguiria - que foram 6
15 des descanso
numero maximo de reps que conseguiria - que foram 4
15 seg descanso
numero maximo de reps que conseguiria - que foi 1
De seguida, leg extesion, desta vez para efetuar uma série de trabalho nos mesmos moldes que esta ultima. Apos 2 min começo então a minha série de trabalho, sem qualquer série de aquecimento antes
15 reps atingindo a falha
15 seg descanso
numero maximo de reps que conseguiria atingindo a falha- que foram 10
15 des descanso
numero maximo de reps que conseguiria atingindo a falha - que foram 6
15 seg descanso
numero maximo de reps que conseguiria atingindo a falha - que foram 4
FINITO ----------------------------------------------------------------------------------
E dando assim por concluída a sessão de quadriceps.
Apos esta série, tive que ficar 10 min no chão, ouvindo tudo meio destorcido e sentindo uma sensação de náusea, não muito agradável. Mas, estava a minha missão cumprida.
È um treino de muito baixo volume e só poderás tirar partido de uma sessão assim se te desafiares mesmo ao teu limite. Caso contrário vai-te parecer "pouco".
Eu não poderia realizar mais nada de trabalho caso tentasse, as pernas estavam como troncos e mal as podia mover. Se tens o que é preciso para concluir um treino destes, chama um parceiro de treino e tentem ambos elevar a fasquia um do outro, mas com cautela. A técnica tem que ser sempre perfeita. Repetições com má técnica não contam.
TRY IT