Treino - HIPERTROFIA, SÉRIES DE AQUECIMENTO, SÉRIES DE TRABALHO, SÉRIES ATÉ A FALHA

A nível de treino, quero que sejas capaz de fazer os exercícios com uma técnica digna de livro, que uses cargas pesadas para ti, mas que nunca a carga interfira na técnica ou no número de repetições pedidas. O que é pesado para mim, pode não ser pesado para ti. O peso que cada um consegue suportar é diferente.

Terás séries de aquecimento, em que o peso é baixo. Estas séries servem não só para aquecer o músculo, congestioná-lo, mas também para que o teu corpo memorize o movimento que vais fazer, quando tiveres com mais carga será mais fácil para ti, não te desviares da técnica. Não há nada cientifico nisso, é apenas aquilo que observo comigo e com os meus clientes. Estás séries devem ser uma réplica das séries de trabalho. Fase concêntrica em explosão. Fase excêntrica controlada (mais lenta). 1 a 2 segundos de paragem na fase de contração sempre que for possível.

Série de trabalho: nestas séries, o modo de as fazer será o mesmo que as de aquecimento, contudo o peso já tem que apresentar um desafio. Serás capaz de fazer entre 6 a 8 repetições, sem ir a falha. O que significa que ainda conseguirias fazer mais 1 ou 2 séries.

Série de trabalho a ir à falha: como ultima série, é para dares 200 por cento de ti, e se quiseres ir além da falha concêntrica, com ajuda de um parceiro que te ajuda a completar as ultimas repetições até tu falhares também na fase excêntrica do movimento, tanto melhor. É a série que vai definir o nível do teu crescimento. Encara todas as outras como uma preparação para esta. Acredito que depois de teres dado tudo numa série, e ter ido além disso, não necessitas ter outra série igual no mesmo exercício. Se tentasses repetir mais uma, muito provavelmente não conseguirias fazer nem igual, nem melhor. E se por ventura conseguisses, então não terias dado o teu máximo quando era suposto.



Tempos de descanso entre cada série?

Eu pessoalmente não conto. A realidade é que se tu tiveres focado no que estás a fazer, saberás quando o teu corpo está apto a retomar uma nova série. Contudo, se quiseres um número para te guiar:


• 40 segundos entre séries de aquecimento;

• 60 a 80 segundos entre série de trabalho;

• Após ir a falha: 2 minutos


O uso de cintos, protetores de pulso ou straps são bem vindos. O objetivo do treino é obter o máximo de rendimento com o máximo de perfeição e o máximo de segurança.

Deves alongar no fim do treino, cada grupo muscular trabalhado. Dedica 10 a 15 min no fim do treino para alongar, respirar calmamente e relaxar a mente.


Lembra-te, isto é um treino de musculação com o propósito de obter hipertrofia muscular. Não é suposto sair de rastos a nível cardiovascular do treino. Quero que o teu corpo tenha o estimulo correto, nem mais nem menos. Não é suposto também sentires grandes dores musculares nos dias seguintes ao treino, a não ser talvez, numa fase inicial em que o estimulo é novo. Dores musculares, são para mim, um indicador que a recuperação está atrasada. O estimulo talvez tenha sido exagerado. Os músculos vão crescer a receber o estimulo certo e recuperar do mesmo. Essa recuperação consegue-se com o descanso e com a absorção correta dos nutrientes provenientes da dieta/suplementação.

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