SEGUNDA -
Extensão do quadril com caneleira 30 reps X 4 séries para cada perna (perna flectida)
abdução do quadril na polia ( perna completamente estendida) 4x15 para cada perna
abdutores 4x30 ( segurar 2 segundos na contração)
agachamento sumô + búlgarian split 15+15 x 4 séries
QUARTA -
Agachamento sumô com barra 15,12,10,8,6
agachamento livre completo 4x20
elevação pélvica (2seg contração, costas apoiadas no banco) + hack squat ou leg press vertical
15+15 x 4 séries
maquina de gluteo ou extensão de quadril na polia 4x15 ( sem paragens)
abdução do quadril na polia 4x15 sem paragens e perna totalmente estirada
SEXTA
abdutores + agachamento smith + lunge + levantamento terra
1 série de aquecimento 15 reps em cada
1 séries de trabalho, indo a falha em todos os exercicios, mais de 10 reps
gluteo com canelereiras 4x 20 reps ( perna flectida)
stiff com barra 4 x15
15 min escadas
Todos os exercicios devem ser feitos com técnica perfeita, tendo perfeito controlo do movimento do inicio ao fim e usar o glúteo para tal controlo .
tempos de descanso eu nao conto,mas se quiseres um numero entre 45 a 60 segundos, usando cargas maiores ou indo a falha, poderás ter que recuperar mais tempo.
alongamento no inicio e no fim
aquecimento : 5 min escadas ou passadeira com inclinação
cada série, deve ser mais intensa que a anterior ( do mesmo exercício)