TREINO ESPECIFICO DE GLUTEO PARA MULHER 3 X POR SEMANA

Atualizado: 6 de Dez de 2019



SEGUNDA -

Extensão do quadril com caneleira 30 reps X 4 séries para cada perna   (perna flectida)

abdução do quadril na polia ( perna completamente estendida) 4x15 para cada perna

abdutores 4x30 ( segurar 2 segundos na contração)

agachamento sumô  + búlgarian split  15+15 x 4 séries


QUARTA -

Agachamento sumô com barra 15,12,10,8,6

agachamento livre completo 4x20

elevação pélvica (2seg contração, costas apoiadas no banco) + hack squat ou leg press vertical

15+15 x 4 séries

maquina de gluteo ou extensão de quadril na polia 4x15 ( sem paragens)

abdução do quadril na polia 4x15 sem paragens e perna totalmente estirada



SEXTA

abdutores + agachamento smith + lunge + levantamento terra

1 série de aquecimento 15 reps em cada

1 séries de trabalho, indo a falha em todos os exercicios, mais de 10 reps


gluteo com canelereiras 4x 20 reps ( perna flectida)

stiff com barra 4 x15

15 min escadas



Todos os exercicios devem ser feitos com técnica perfeita, tendo perfeito controlo do movimento do inicio ao fim e usar o glúteo para tal controlo .

tempos de descanso eu nao conto,mas se quiseres um numero entre 45 a 60 segundos, usando cargas maiores ou indo a falha, poderás ter que recuperar mais tempo.

alongamento no inicio e no fim

aquecimento : 5 min escadas ou passadeira com inclinação

cada série, deve ser mais intensa que a anterior ( do mesmo exercício)



  • Facebook - Círculo Branco
  • YouTube - Círculo Branco
  • Instagram - White Circle

CONTACTO: 910 770 088

INSTAGRAM:

TIAGOT3© TODOS OS DIREITOS RESERVADOS. DESENVOLVIDO POR DISAINE

POLÍTICA DE COOKIES