Peitoral - 4 exercícios - 10 séries
Tríceps - 1 exercicio - 10 séries
abs - 1 exercício - 4 séries
gémeos - 1 exercício - 4 séries
Nivel: avançado
Frequência semanal dos grupos musculares trabalhados.
peitoral 1 x na semana
triceps 1 x na semana
abs e gémeos 4x na semana
Pré treino
beta alanina 3 gr - prozis.com/hSdq
creatina 10 gr - prozis.com/hScR
arginina 3 gr - prozis.com/hSdw
1º exercício - supino plano com halteres
Aqui quero que vás fazendo várias séries até encontrares o peso ideal para 8. Vou contar todas as séries como aquecimento, exceptuando aquela em que o peso usado é um desafio para as 8 reps.
Uma vez encontrado esse peso, que no caso foi o de 50 kg ( tendo começado com 30kg), fiz 8 reps. Baxei o peso em 30 a 40 por cento, descansei 10 segundos e fiz o numero máximo de reps que consegui, baixei a carga de novo em 10 a 20 por cento e fiz de novo até falhar. Esta foi a minha única série aqui.
Deixo o link em baixo para poderes ver:
2º exercício - supino plano com barra
Aqui vais fazer o movimento de forma explosiva mas controlada. Para tal vou pedir que pares 1 seg quando a barra estiver próxima ao peitoral. Escolhe uma carga com a qual consigas fazer 7 ou 8 reps, mas vais fazer sempre 5. A fadiga vai-se instalar e vai fazer com as as ultimas séries sejam feitas muito perto da falha.
5 sets de 5 reps - 60 seg descanso entre cada uma
Deixo o Link para veres como fazer:
3º exercício - cross over + flexões ( em vez de flexões, podes fazer fundos)
Na verdade até prefiro que faças fundos, se tiveres essa possibilidade.
Vais fazer os 2 exercícios seguidos, procura andar nas 8 reps, então escolhe a carga adequada. Vamos fazer 4 séries de 8 reps em cada, atingindo a falha ou andando muito perto dela)
Movimento sempre controlado. No fim de cada série procura alongar o peitoral durante 30 seg. ( com 2 halteres ou com a ajuda de alguém)
Deixo link do exercício:
4º exercício - triceps puxada
Aqui vais fazer 10 séries de 10 reps em cada, com 45 seg descanso entre cada série
È normal que nas ultimas séries já não consigas fazer a amplitude total, vai havendo mais fadiga, não baixes o peso. Fazes parciais, não há nada de errado nisso.
No fim procura alongar bem o triceps de cada lado, 3 a 4 sets de 30 seg para cada lado. Pode ser feito com peso, com a corda ou com ajuda de alguém.
5º exercicio - leg raises
4 sets 10 a 20 reps, dependendo da tua capacidade de produção de força neste exercício. Procura controlar bem a respiração, deitando o ar fora quando contrais. Movimento controlado, não balances o corpo. Se for necessário colocar os pés no chão para equilibrar, fá-lo.
6º exercício - gémeos na leg press
Vais fazer 4 séries de 25 reps. Cada repetição deve ter 4 seg na fase de alongamento . Boa sorte! ;)