Semana que antecede a competição


Bem, este é um dos temas que me foi mais pedido.

É um processo que tanto pode dar para o certo, como pode dar para o errado.

Para se chegar a esta semana temos que partir do pressuposto que a pessoa está pronta, ou seja com um percentual baixíssimo de gordura. A única coisa que vai ser manipulada são os líquidos corporais. Pretende-se retirar a água que está entre o músculo e a pele (aspecto de definição máxima) e encher os músculos com agua e hidratos de carbono (aspecto full)

acertar no ponto ideal dos 2 não é tarefa fácil e vemos inclusivé atletas a pisar o palco do olympia a errar mais do que acertar hoje em dia. Procura-se um musculo cheio, mas com uma pele tipo casca de cebola. Eu pessoalmente prefiro inclinar me para o aspecto ripado da pele pois isso vai sempre chamar mais a atenção e se houver massa muscular suficiente, um musculo cheio a 80 por cento terá boas formas. Prefiro a 80 por cento do que a 110 pois aí, ja terá borrado a pintura.

O processo é bastante simples até, entendo as variáveis e sabendo o que pode correr mais ao mexer com cada uma entao vamos por partes. è nesta semana também que se vê as maiores estupidezes, acabando por este mesmo processo ser alargado por mais que 1 semana. Reparem que até ao dia da prova, o atleta deve estar constantemente hidratado. Tentar desidratar um atleta por vários dias ou semanas não só prejudica o fisico como a saúde do mesmo. EU sou muito conas com tudo que mexa na saúde de cada pessoa, prefiro errar por dar de menos do que por dar demais.

Vou-vos explicar como eu vejo esta semana, apesar de o processo ser diferente de indivíduo para indivíduo e requerer ajustes á medida que vou observando como o corpo responde, há conceitos básicos que se deve ter em conta


primeiro objectivo:

depletar o indivíduo a nivel muscular

(se ele jia estiver depletado a dieta toda e nao tiver sido feito um carb up recentemente não que fazer nada para isso, é manter a dieta até ao dia que se escolher encher, que podem ser 1,2 ou 3 dias antes da prova.

se o indivíduo tiver cheio, uma redução progressiva de carbs ate atingir o dia 0 carbs. Há indivíduos que necessitam mais dias em 0 carbs para os vermos ficar flats, outros, com um corte mínimo já ficam tipo panqueca.

como costumo fazer a redução, imaginado que o atleta tem 5 refs com carbs e necessita apenas de 1 dia 0 antes de encher


dia 1 - 5 refs com carbs

dia 2 - 4 refs com carbs

dia 3 - 3 refs com carbs

dia 4 _ 2 refs com carbs

dia 5 - 1 ref com carbs

dia 6 - 0 refs com carbs


O facto de retirar carbs vai por si só fazer com que saia alguma água

O treino há malta que prefere fazer reps altas, pouco peso. Eu prefiro manter exatamente o que tenho feito até aqui em termos de treino, tendo só o cuidado de deixar o treino de pernas para 9 dias antes da prova, dessa forma os cortes das pernas estarão mais visíveis.


segundo obejctivo

retirar excesso de água corporal que está entre musculo e pele

a redução de carbs já ajuda nesse processo, depois há o retirar do sal, que ao final de alguns dias começa a agir com o efeito oposto, subindo os níveis de aldosterona. Por isso mesmo eu corto o sal no dia anterior a prova, no máximo 3 dias antes da prova.

a nivel de ingestão de agua pode ser feita uma ligeira subida e depois baixar progressivamente do seguinte modo


dia 1 - 9lt agua

dia 2- 8 lt agua

dia 3 - 6 lt agua

dia 4 - 4 lt agua

dia 5 - 2 lt agua

dia 6 - 1 lt agua

dia da prova 500ml


Eu gosto de separar a agua por refeições permitindo me ter perfeito controlo da agua ingerida, hidratos ingeridos, sal ingerido. assim nesse caso, nos dias em que ha menos agua eu peço para o atleta ingerir 300 ml por ref para fazer 2lt(1.800) ou 200ml para fazer 1lt (1.200)


Mas nem toda gente reage bem a este sistema, ha pessoas que com 2 lt agua estão ja com demasiado depletadas e desidratadas, pelo que nesses casos o que faço é:


Manter ingestão ate 5 lt por dia

dia que antecede a prova, cortar agua para 1lt e a 12 horas da prova, cortar a agua.

Há quem ainda assim, seja vantajoso manter o consumo alto de agua, mesmo no dia a prova. Se o indivíduo tiver no ponto a ingerir altas doses de agua e colocar sal nas refeições, não ha motivo para inventar.

Cortar a agua por mais que 1 dia para mim já e desnecessário e é brincar com a saúde do atleta, mas é apenas a minha forma de ver as coisas neste momento.


Diuréticos, não creio que sejam necessários, ha ervas diuréticas potentes que sim podem ser usadas, recorrer a diuréticos de farmácia é algo que raramente faço e quando o faço uso aldactone, doses de meio comprimido. Mas é muito raro.

uva ussina, cavalinha, dente de leão, erva prince são plantas que podem ser ingeridas em forma de infusão ou comprimido e que podem ser usadas nesta ultima semana

Há um suplemento caro, difícil de arranjar, que costumo ter sempre á mao em provas para os meus atletas, tem doses interessantes de cada uma das plantas que falei e resulta de uma forma eficaz. Esse suplemento chama-se Natura winner e é usado na noite anterior a prova com uma ultima refeição, que por norma tem sal.


terceiro objectivo : encher glicogenio muscular sem reter água.

é aqui o toque final pode transformar um fisico num 10 ou num 1

se o indivíduo tiver sido esmifrado em demasia, poderá ser difícil encher em 1 ou 2 dias. Então há que conhecer o indivíduo, saber até onde pode ir na fase de descarga e saber ate onde pode ir na fase de carga.

Fases de carga faço 90 por cento dos casos com comida limpa, replico o que foi feito em carb ups anteriores, daí ser importante fazer testes antes desta semana.

Arroz, peixe, vaca e gorduras boas são os alimentos que mais uso numa carga.

O indivíduo pode ter sal na carga ou não, mas por norma sim, no dia da prova, é importante haver sal para ser capaz de contrair os músculos em cima de palco. O mais comum no dia de prova é:

haver sal

nao haver agua ou ingestão limitada

carbs


Já aconteceu por exemplo, um atleta ficar doente na ultima semana de prova, faltou algumas refeições, falhou na ingestão de água e a 4 dias da prova estava pior que uma panqueca. Parecia uma folha de papel, sem cortes, sem volume, meio borrado (retido) pois o musculo ficando murcho demais, a pele ficará solta e dá esse visual borrado. Procurei enche-lo com carbs primeiro, e em boas doses até, depois algumas gorduras( que pode ser mt vantajoso num processo de carga) e nada. Dia antes da prova e o atleta vazio que nem um carapau. sem cortar agua, sem cortar sal, a comer muito e nada. Então dei lhe carta verde para durante x horário comer o que lhe apetecesse tendo a preocupação de olhar para a digestão e para a evacuação, se se sentisse demasiado cheio seria um indicador para parar, e teria que estar a evacuar corretamente, caso contrario ficaria com estômago de 9 meses.

Comeu 4 hamburguers, 1 pizza, 3 bolos, 1 gelado.

De manha já o vi melhor e ainda assim vazio. Mas até a prova, que seria a noite, bastou manter a dieta normal que chegaria bem e assim foi!


Não há uma unica forma de fazer este processo, há que perceber sim como o corpo reage a cada uma das 3 coisas:


reitrar/acrescentar sal

restringir/acrescentar agua

restringir/acrescentar carbs


E essa resposta é individual. conhecendo a ciência por detrás de cada uma das jogadas, há margem para ajustar as coisas.



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