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"QUANTAS SÉRIES DEVO FAZER PARA CRESCER?"


No treino de musculação, o volume e a frequência de treino são fatores críticos que determinam os resultados a médio e longo prazo


Volume de Treino: Definição e Distribuição


O volume de treino pode ser contabilizado de várias formas, mas por uma questão de praticidade e eficiência, vamos contabilizar o volume através do número de séries em que vais à falha muscular ( ou andas muito perto dela). É comum encontrar debates sobre se é melhor concentrar o volume num único dia ou distribuí-lo ao longo da semana. Eis alguns pontos a considerar:


Distribuição do Volume: Realizar 20 séries num único dia difere de efetuar 10 séries em dois dias. A distribuição do volume:


  • Melhora a recuperação: Ao repartir as séries, os músculos dispõem de mais tempo para se recuperar entre os treinos, potencialmente melhorando o desempenho.


  • Reduz o risco de sobrecarga: Uma sessão com volume excessivo pode levar a fadiga e aumentar a probabilidade de lesões.


  • Estimula a síntese proteica de forma contínua: Treinar com maior frequência pode manter o estímulo anabólico por períodos mais prolongados.


Frequência de Treino


A frequência indica quantas vezes um grupo muscular é treinado por semana. Estudos e a experiência prática sugerem que:


  • Treino 2 a 3 vezes por semana: Dividir o volume total de treino em duas ou três sessões pode ser mais eficaz do que concentrá-lo num único dia.


Ao ajustar a frequência, é possível obter um melhor equilíbrio entre estímulo e recuperação, independentemente do volume total.


Para maximizar os resultados do treino, é essencial ajustar o volume e a frequência de forma a permitir uma recuperação adequada e um estímulo contínuo dos músculos. Distribuir o volume ao longo da semana, em vez de concentrá-lo num único dia, pode melhorar a eficiência do treino e reduzir o risco de lesões. Além disso, a aplicação das séries até à falha deve ser feita de forma ponderada, garantindo que a técnica não é comprometida e que o período de recuperação é suficiente.


Adaptar estes princípios às necessidades individuais, com base na experiência e nos objetivos pessoais, é fundamental para otimizar o treino e alcançar progressos sustentáveis.

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