Algo que deves reter, muito importante, é o tempo que o músculo está sob tensão. Ou seja, o tempo em que ele está a suportar a resistência, seja na fase negativa, fase positiva, momento de contração ou momento de alongamento. Tendo esta ideia bem enraizada na tua cabeça, será fácil aumentares a intensidade a partir daí. Para que percebas quais as fases que eu falo, imagina o exercício leg extension:
Ponto A: ângulo de 90graus formado entre perna e coxa, corresponde à posição inicial e final do movimento.
Ponto B: as pernas estão em alinhamento com a coxa, formando um segmento continuo e reto, corresponde momento intermédio do movimento e que marca a mudança da fase positiva para a fase negativa.
Fase positiva: fase em que deslocamos o peso do ponto A para o ponto B utilizando as fibras musculares que atingem o pico de contração (momento de contração) no ponto B.
Fase negativa: fase em que o peso se desloca para o ponto inicial, através de uma resistência negativa, pois a força exercida pela gravidade no peso é maior que a força exercida por nós, deve ser, obviamente, um movimento controlado e é tão ou mais importante que o primeiro.
Ao regressar ao ponto A, será o fim da repetição e o começo de outra, desde que haja tensão ainda no músculo podemos chamar ao ponto A, o momento de alongamento, pois o músculo recrutado está nesse momento alongado.
Ao estares mais tempo sob tensão em qualquer um dos momentos ou fases, estarás automaticamente a aumentar a intensidade sem que para isso, tenhas mexido no peso. Podes fazer várias combinações:
-Fase positiva explosiva, pico de contração durante 3 segundos, fase negativa lenta, momento de alongamento durante 3 segundos – é um exemplo mas tens várias combinações que podes fazer. Uma dica é escolheres um método e quando, durante a série estiveres a ir à falha com esse método faz mais 4 ou 5 repetições rápidas (mas controladas) mais 4 ou 5 repetições parciais, que como o nome diz são repetições incompletas, com uma amplitude bem mais reduzida do movimento.