REQUER UM MATERIAL MINIMO COMO:
SUPORTE PARA BARRA DE AGACHAMENTO
BANCO DE SUPINO
BARRA
PESOS
HALTERES MONTÁVEIS
SUPORTE PARA ELEVAÇÕES
TREINO - FAZER TODOS OS EXERCICIOS NA MAXIMA AMPLITUDE E COM TÉCNICA PERFEITA
AQUECIMENTO - FLEXOES + ELEVAÇÕES (15+15) X 4
ABS EM JEJUM OU POS TREINO
3SETS 20 REPS - CRUNCH
3SETS 20 REPS - LEG RAISES
3 SETS 20 REPS - CRUNCH COM ROTAÇÃO
TEMPO DE DESCANSO: O SUFICIENTE PARA RECUPERAR DA SÉRIE ANTERIOR E USAR MAIS CARGA NA SERIE SEGUINTE
SEGUNDA FEIRA
AGACHAMENTO 16,12,10,8,6,4
PESO MORTO 16, 12,10,8,6,4
TERÇA
SUPINO PLANO 16,12,10,8,6
ABERTURAS COM HALTERES 4X12 REPS
QUARTA
REMADA COM BARRA 5 X 10 REPS
ELEVAÇÕES 4 SETS A FALHA
REMADA UNILATERAL COM HALTERES
TRAPÉZIO COM BARRA 3 X 20REPS
QUINTA DESCANSO
SEXTA 16,14,12,10,8
FUNDOS COM PESO
CURL COM BARRA
TRICEPS TESTA
MARTELO
SABADO 16,14,12,10,8
LUNGE COM BARRA OU HALTERES
STIFF COM BARRA
AGACHAMENTO SUMO
GEMEOS EM PÉ
DOMINGO
DESCANSO