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HIPERTROFIA MUSCULAR



O que é?

Aumento da massa muscular que resulta de estímulos mecânicos no músculo. Um ambiente desfavorável obriga à adaptação, neste caso ao aumento de fibras musculares.

O que é necessário para que tal aconteça?


- Cargas adequadas que criem tensão no musculo alvo, sem dispersão para outros grupos musculares

- Nutrição e descanso o musculo adequados.

- Sobrecarga para gerar um novo estimulo.


Este processo repete-se:

Ø novo estímulo - tempo e nutrientes para que o corpo se recupere e se adapte – estimulo mais forte - repeat


  • Número de repetições

Os intervalos de repetições não estão diretamente relacionados com o processo de hipertrofia. As últimas 5 repetições antes de atingir a falha são as que estimulam o musculo, ou seja são estas que potencial de hipertrofia, independentemente do intervalo de repetições que se faça para lá chegar.


  • Gosto de padronizar os intervalos das repetições da seguinte forma:

exercícios compostos: 8 a 12 reps

exercícios isolados: 12 a 16 ou 16 a 20 reps


  • Progressão de cargas


Séries de aquecimento

- Número de repetições baixo – 4 a 5 repetições

- Prepararam o músculo e a mente para as séries de trabalho

- Originam congestão muscular e permitem ajuste da técnica

-Não podem causar desgaste muscular, nem comprometer as séries de trabalho


Séries de trabalho

-Escolher a carga para o número mais baixo de repetições dentro do intervalo que queremos fazer, ou seja, se o nosso intervalo é de 8-12, procuramos a carga adequada para fazer 8.

-Com a carga escolhida, aumentar o numero de reps a cada semana ou 2 semanas.

-Ao atingir o número máximo de reps dentro do intervalo, ou seja, chegando às 12, aumentamos a carga de forma a ajustar para as 8 repetições novamente e repetimos o processo.


Deixo-te aqui 2 links com mais informação:


https://www.instagram.com/p/CXx_SaegLdC/?utm_source=ig_web_copy_link


https://www.instagram.com/p/Ca9evBbg6PD/?utm_source=ig_web_copy_link



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