O que é?
Aumento da massa muscular que resulta de estímulos mecânicos no músculo. Um ambiente desfavorável obriga à adaptação, neste caso ao aumento de fibras musculares.
O que é necessário para que tal aconteça?
- Cargas adequadas que criem tensão no musculo alvo, sem dispersão para outros grupos musculares
- Nutrição e descanso o musculo adequados.
- Sobrecarga para gerar um novo estimulo.
Este processo repete-se:
Ø novo estímulo - tempo e nutrientes para que o corpo se recupere e se adapte – estimulo mais forte - repeat
Número de repetições
Os intervalos de repetições não estão diretamente relacionados com o processo de hipertrofia. As últimas 5 repetições antes de atingir a falha são as que estimulam o musculo, ou seja são estas que potencial de hipertrofia, independentemente do intervalo de repetições que se faça para lá chegar.
Gosto de padronizar os intervalos das repetições da seguinte forma:
exercícios compostos: 8 a 12 reps
exercícios isolados: 12 a 16 ou 16 a 20 reps
Progressão de cargas
Séries de aquecimento
- Número de repetições baixo – 4 a 5 repetições
- Prepararam o músculo e a mente para as séries de trabalho
- Originam congestão muscular e permitem ajuste da técnica
-Não podem causar desgaste muscular, nem comprometer as séries de trabalho
Séries de trabalho
-Escolher a carga para o número mais baixo de repetições dentro do intervalo que queremos fazer, ou seja, se o nosso intervalo é de 8-12, procuramos a carga adequada para fazer 8.
-Com a carga escolhida, aumentar o numero de reps a cada semana ou 2 semanas.
-Ao atingir o número máximo de reps dentro do intervalo, ou seja, chegando às 12, aumentamos a carga de forma a ajustar para as 8 repetições novamente e repetimos o processo.
Deixo-te aqui 2 links com mais informação:
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https://www.instagram.com/p/Ca9evBbg6PD/?utm_source=ig_web_copy_link