Antes de iniciares uma fase de volume, deves procurar ter um percentual de gordura baixo,
Um corpo com um percentual de gordura baixo responde melhor à dieta, ao treino e à suplementação. O ambiente hormonal é muito mais favorável nessas condições.
O processo de ganho de massa muscular é lento, e não podes esperar x kg em x semanas. Isso depende de vários fatores, desde o teu suporte genético até á capacidade de cumprir com tudo que te é proposto. Aquilo que pretendo é dar-te as ferramentas para que longo prazo possas criar, além de um corpo desenvolvido, um corpo harmonioso e isso leva o seu tempo. EU estou há 12 anos a construir o meu e ainda não cheguei perto.
Em ordem de ganhar massa muscular, é necessário que o aporte calórico seja maior que o desgaste energético, já todos vocês leram ou ouviram isso.
Mas como saber se estou a comer o suficiente?
Podemos usar a balança e o espelho se conseguirem ser honestos com vocês mesmos. Se o peso estiver a baixar, significa que precisas comer mais. Se ele estiver a subir muito rápido, significa que precisas comer menos. A par disso, deves perceberes o que está a acontecer verdadeiramente com o teu corpo, teres ou desenvolveres a capacidade de auto análise pode ser muito útil. Por exemplo, se o teu peso corporal estiver a reduzir, mas as formas do teu corpo estiverem a mudar para melhor e a tua percentagem de gordura estiver a reduzir, talvez queiras manter as doses de comida por algum tempo. Sou apologista de apenas ajustar as coisas apenas quando é necessário. Enquanto houver evolução não se mexe.
Quando o teu corpo te der um feedback que precisas ajustar algo, a variável que deves mexer será a quantidade de hidratos de carbono a ser ingerida. Gosto de manter a ingestão de proteína e gordura iguais. No caso, 3 a 4 gr de proteína por kg de peso corporal e 1 a 1.5 gr de gordura por kg de peso corporal. Os hidratos, esses sim, podem variar de acordo com o teu biótipo. O mínimo dos mínimos, para uma fase como esta, seria 2/3gr de hidratos por kg de peso, e a partir daí ir ajustando. Os momentos mais importantes para ingestão dos mesmos serão sempre o pequeno almoço, refeição pré treino e refeição pós treino, ainda que esta seja a ultima refeição do dia, não te deves preocupar. Deves ter hidratos de carbono para suportar a demanda do treino, para teres rendimento no mesmo, para encher os teus stocks de glicogénio de modo a criar um ambiente hormonal favorável, um ambiente anabólico. Desse modo, utilizas os restantes macronutrientes para as suas respectivas funções de construção de massa muscular. Para o pequeno almoço e pré treino sugeria-te hidratos complexos (absorção mais lenta) e hidratos simples (absorção mais rápida) na proporção 50/50. Para pós treino, sugeria-te uma refeição apenas com hidratos simples em forma de batido após o treino e 1 hora depois, uma refeição com hidratos complexos
A fruta, apesar de conter frutose (açúcar), não será a melhor opção para um pós treino pois, teoricamente, a frutose não vai repor stock de glicogénio muscular, mas sim o glicogénio hepático (fígado). Contudo, frutas como banana ou ananás podem ser benéficas pelas suas propriedades ( reposição de minerais e digestivas) quando associadas a outras fontes.
exemplo de dieta para mim
