Todas as fases de volume que fiz até hoje, consistiam em comer o máximo de comida, tentando obviamente manter um percentual de gordura aceitavel. Quando se atinge uma determinada massa muscular, manter o percentual de gordura não é um desafio nem requer grandes medidas para tal. Esse cenário será ainda mais fácil de se observar se o indivíduo tiver passado já por várias fases de corte em que tenha atingido uma condição de topo. Tais processos mudam por completo aquilo que é o organismo humano e diria eu o biótipo. Então isso acaba por dar ao indivudo uma vantagem na medida que não terá que haver essa preocupação em controlar a ingestão de comida para que o percentual de gordura nao aumente, ao mesmo tempo que maximizamos o processo de hipertrofia.
Durante muitas fases da minha vida em que procurei o tão desejado volume, o meu mindset era o de entupirme de comida limpa e junk food. Quanto mais melhor. Efetivamente tal mindset levou-me aos 120kgs de peso e a verdade é que resultou. Mas na realidade, e embora não estivesse a usar mais que 400mg testosterona por semana, 200mg de outros anabolicos ( que ia trocando a cada 6 semanas) e hormona de crescimento, a verdade é que o meu corpo respirava tudo menos saúde. E neste ponto é importante perceber que o ciclo que referi em cima, é para muitos uma fase de "paragem". Ou seja, são doses que tendo em conta o que é comum são baixas. E ainda que não tragam saúde ao meu corpo, a verdade é que o meu mal estar se devia a ingestão louca de comida e a um peso a que o meu corpo simplesmente não via como normal:
Dificuldades respiratórias
Frequência cardiaca acelerada
Baixa resistência cardiovascular
Estômago sempre inchado/dilatado
Problemas digestivos
Sonolência
Cansaço
Nevoa mental
Pressao alterial alta ( que é um sinal vermelho para a minha saude renal)
Nao foi preciso muito tempo para perceber que aquele não era o caminho que queria seguir.
É importante respeitar um timing de crescimento e entender que nada nesta actividade pode ser forçado. Que o processo de construção deve ser acompanhado de uma preocupação com o bem estar/ saúde que nos vai permitir manter a caminhada por muito tempo, podendo também desfrutar do processo.
A minha abordagem mudou então da seguinte forma:
A quantidade de comida continua a ser importante no processo de aumento, mas havera sinais aos quais eu dou especial atenção. De uma forma resumida, o meu corpo vai necessitar de mais comida se o treino for mais intenso ou tiver mais volume. Geralmente uma combinacao de ambos com algum treino de hiperemia no meio é, sem duvida o cenário perfeito. Ter um parceiro de treino que nos leve ao limite será um factor importante.
Conseguindo uma intensidade alta, o apetite vai certamente subir, a não ser que estejamos num cenario de overtraining.
Depois ha que ficar atento a algo que considero de extrema importância.
Digestão e absorção.
Nós não somos aquilo que comemos mas sim o que absorvermos. Nao adianta comer 1000 e absover apenas 300. Quando o sistema digestivo esta de saúde tudo o resto funciona e flui mellhor. Daí que o uso de doses altas de qiimica e orais numa fase de volume não seja muito boa ideia. Tal vai impedir que a digestão seja bem feita, que o apeite se perca e que não consigamos ingerir a quantidade necessária
O uso de suplementação como enzimas,probioticos e fibra serão uma excelente ferramenta. Haverá um post brevemente sobre estes 3.
O uso de batidos fará sentido se houver as 5/6 comidas sólidas feitas a cada 2.30 ou 3horas. Acredito que a comida será o principal agente de construção e jamais se deve usar batidos de suplementação para compensar isso. Vejo a suplementação (hidratos e proteína em pó) como um acréscimo ao que ja está a ser bem feito. Falamos então de optimização.
Batidos antes e depois do treino (10min antes e logo apos) parece me uma adição perfeira SE forem inteligentes e optarem por suplementação de qualidade. Compra a proteína mais barata que depressa verás o teu trato digestivo comprometido.
Não podes pagar suplementação de qualidade? Mantém te na comida apenas.
Nem sempre vai haver apetite mas quando se tornar impossível a ingestão de comida, há que procurar reduzir quantidades por umas semana ou rodar hidratos de carbono que me parece ser a melhor solução.
Qualidade e variedade dos alimentos com inclusão de frutas e vegetais (ainda que em quantidades reduzidas), queremos dar prioridade aquilo que será materia prima para construção de massa muscular. Diferir as fontes de proteina,hidratos e gordura de comida para comida.
Sem junk food
Embora muitos pensem o contrário eu cheguei a conclusão que esse tipo de comida não aporta nada se bom para quem tem objectivos sérios e pretende atingir a melhor versao. Experimenta usar junk food e verás que te vais sentir a largo prazo como te descrevi em cima quando atingi o meu peso maximo.
Moderação na quantidade de proteina
Cada caso será um caso mas o corpo da-nos sinais sobre a quantidade limite que conseguimos digerir
No meu caso 3.5gr por kg de peso é a quantidade ideal. Nunca menos que 3gr e nunca mais que 4 gr.
Espero que te seja útil.
Bons ganhos!!