Estamos então na 1a série de trabalho. Executamos 8 reps com 20 kg (rosca direta com halteres, como está na figura) e atingimos a falha positiva. Agora temos 2 opções além da que falamos anteriormente. Reduzimos o peso em 20% (não quero que andem com maquinas de calcular no ginásio) e fazemos as reps que conseguirmos até falhar de novo, voltamos a baixar 20 por cento de peso e voltamos a fazer até a falha. Quero que percebam que isto não é uma formula complexa. Falei em 20% por ser uma redução que permita continuar a fazer o exercício, mesmo tendo ido a falha. Haverá pessoas que mesmo com essa redução não conseguirão fazer mais nada logo a seguir, pelo que aconselho um descanso breve de 10 segundos desde que falham até que recomeçam. Quantas vezes reduzir o peso? Bem, isso terá a ver com o peso com que começam. Começando com 20kg, eu pessoalmente, sem fazer cálculos, desceria o peso para 16kg, depois para 12kg, depois para 10kg e por fim para 8kg. Se 6 kg ainda fosse um desafio exequível, também pegaria neles, mas creio que depois de ter falhado com 8kg, não estaria apto nem a levantar o braço sem nada.
Por outras palavras, não quero se prendam a números, usem o bom senso para perceber até onde podem ir, e até onde não dá para ir mais. O vosso corpo, mais uma vez, não conta séries, pesos, repetições. Ele apenas reconhece estímulos e a duração. deles. (Reconhece a duração deles na medida que exercícios de 5 mim, de 10mim, ou de 60 min irão ser percepcionados por ele, estimulo ao qual ele vai escolher o substrato energético a usar!) Divirtam-se a arranjar maneiras de foderem mais no treino, mas sempre com o bom senso de perceber quando não dá mesmo para ir mais além. Ir mais além do que o corpo aguenta, vai provocar lesões entre outras coisas.
A mim provocou-me certo dia tal indisposição que vomitei e tive 6 horas após um treino de membros inferiores em que não conseguia falar, comer, ou manter-me de pé. Não creio que seja preciso tal mal-estar para se evoluir. Mas a linha que separa esse mal-estar desnecessário, do mal-estar que supostamente devem sentir, não é assim tão grande, portanto fiquem atentos!!
Esta técnica descrita é denominada drop set.
A outra opção será, em vez de descer o peso no mesmo exercício, procurar outro exercício para o mesmo grupo muscular e executá-lo com o menor tempo de descanso entre eles. Apesar de ser o mesmo grupo muscular, deverão procurar exercícios que o estimulem de outros ângulos, chamo a isso bi-set. Se escolherem fazer 3 exercícios seguidos, tri set. Mas acredito efetivamente que para chegar ao terceiro e ainda serem capaz de o executar, algo não foi bem feito nos outros 2. Estou a falar de esforços completamente loucos, de deixar o músculo tão duro que dói só de estar parado.
Mike Menzter escolhia para série de trabalho um exercício isolado e de seguida um exercício composto para grupos musculares maiores. (Como por exemplo: aberturas com halteres ou nos cabos como primeiro exercício e supino plano como segundo.) É usado por ele, o principio da pré exaustão, uma vez que em exercícios compostos ou multi articulares são usados outros músculos para auxiliar o movimento. Assim, certifica-se que o grupo muscular maior vai à falha antes do músculo pequeno que apenas está a auxiliar.
Perceba-se que músculos grandes serão: coxas (incluindo quadríceps e isquiotibiais), peitoral, costas (incluindo trapézio, dorsal, lombar) e, embora toda a gente classifique os ombros como músculos pequenos, eu gosto de os colocar nesta categoria de músculo grande. Músculos pequenos serão: abs, bíceps, tríceps e gémeos.
Falamos então de um método de treino que tem séries de aquecimento e séries de trabalho. Em termos de séries, 3 séries de aquecimento e 2 de trabalho seriam o ideal. 1 a 5 exercícios por grupo muscular.
Dorian Yates usava 3 a 5 exercícios para grupoS musculares grandes, 1 a 2 para pequenos. Mike Menzter 2 exercícios (1 série de cada) e 1 exercício para grupos pequenos (1série de cada). Percebam que estamos a falar de indivíduos capazes de colocar tamanha intensidade que 95 por cento das pessoas não consegue sequer imaginar, e das 5 por cento que conseguem imaginar, apenas 2 por cento serão capaz de fazer. São números obviamente inventados por mim, mas que não fugirão da realidade, e que uso para que percebam que o treino feito a um nível que a maior parte de vocês não irá conseguir executar. Então, este volume tão baixo de treino não iria resultar. Quando o volume de treino é baixo, a intensidade tem que ser maior. À medida que o volume vai aumentando, a intensidade não diminui numa relação diretamente proporcional, mas terá que diminuir obviamente para se conseguir sustentar a capacidade de treino durante x tempo. O mesmo acontece com sprints e maratonistas. Ambos são exercícios agressivos, mas o sprint exige um trabalho intenso durante 12 segundos, por exemplo, que seria impossível manter durante 2 horas. O maratonista durante 2 horas, corre a uma velocidade tal que lhe permita aguentar esse tempo.
Por isso se ouve tanto que os treinos devem ter apenas 45 ou 60 minutos, pois isso, de certa forma, colocaria na cabeça do indivíduo que vai treinar que tem 45 min para dar o seu máximo e sair de rastos! Mas o que mais se vê é que desses 45 min, 40 minutos foram a falar ou a mexer no telemóvel, mas está bom, fez os 45 min para não entrar em catabolismo, diz ele. Faças tu 30 minutos de treino ou 2 horas, certifica-te que o que estás a fazer é com um propósito e trata de dar o melhor de ti durante esse tempo. Treinos mais volumosos irão funcionar melhor para um tipo de pessoas, outros que irão obter excelentes resultados com treinos mais curtos. Certifica-te também que o que comes consegue estar ajustado ao treino, ao teu biótipo e ao teu objetivo. Tudo tem que andar de mão dada. É importante ter um diário onde colocas os teus objetivos, onde colocas a tua dieta e o teu treino. É fácil a partir de aqui tirar ilações, perceberes que caminho estás a percorrer e o que deves alterar mediante o que vais vendo no espelho.