SEG MANHÃ
PESO MORTO 6 X 6 A 8 REPS
ELEVAÇÕES 7 SETS X FALHA
SEG NOITE
FEMORAL DEITADO 5X20
FEMORAL SENTADO 4X20
LUNGE COM HALTERES 4X20
TERÇA MANHÃ
SUPINO PLANO 15,12,10,8,6,4,2
ABERTURAS COM HALTERES 4X15
TERÇA NOITE
CURL COM BARRA 5X5
CURL 21
MARTELO 4X15
TRAPÉZIO COM HALTERES 4X20
TRAPEZEIO BARRA 4X10
QUARTA MANHÃ
PRESS OMBROS BARRA 5 X 6 A 8 REPS REMADA ALTA COM BARRA 4X15 ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES 4X15 QUARTA NOITE 4X8 POSTERIOR DE OMBROS HALTERES/MAQUINA 4X20 PULLLDOWN A FRENTE REMADA EM T REMADA COM HALTERES QUINTA MANHÃ AGACHAMENTO 20,15,12,10,8,6,4 TERRA/SUMO (COMO EU TENHO FEITO NOS VIDEOS) 20,15,12,10,8 GÉMEOS 1- 10+10+10+10+10+10 SUBINDO PESO 2- 10+10+10+10+10+10 DESCENDO PESO
QUINTA NOITE DESCANSAR SEXTA MANHÃ 3X15 FUNDOS + CURL BARRA W SUPINO PEGA JUNTA + MARTELO CORDA POR CIMA DA NUCA + BANCO SCOTT SEXTA NOITE 4X20 LEG EXTENSION HACK SQUAT PES JUNTOS LEG PRESS 1 PERNA DE CADA VEZ NO CENTRO DA PLATAFORMA SABADO MANHÃ 3 X 8 REMADA COM BARRA REMADA HORIZONTAL PULLDOWN REVERSE GRIP REMADA EM T SABADO NOITE 4X15 PRESS OMBROS POSTERIOR DE OMBROS ELEVAÇÃO FRONTAL ABS 5 X NA SEMANA EM JEJUM 3X20REPS CRUNCH 3X20REPS LEG RAISES 3X20REPS CRUNCH COM ROTAÇÃO VACUUM 5 MIN