ESTRUTURAÇÃO DE TREINO BI DIÁRIO


SEG MANHÃ

PESO MORTO  6 X 6 A 8 REPS

ELEVAÇÕES 7 SETS X FALHA


SEG NOITE

FEMORAL DEITADO 5X20

FEMORAL SENTADO 4X20

LUNGE COM HALTERES 4X20



TERÇA MANHÃ

SUPINO PLANO 15,12,10,8,6,4,2

ABERTURAS COM HALTERES 4X15


TERÇA NOITE

CURL COM BARRA 5X5

CURL 21

MARTELO 4X15

TRAPÉZIO COM HALTERES 4X20

TRAPEZEIO BARRA 4X10


QUARTA MANHÃ

PRESS OMBROS BARRA 5 X 6 A 8 REPS REMADA ALTA COM BARRA 4X15 ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES 4X15 QUARTA NOITE 4X8 POSTERIOR DE OMBROS  HALTERES/MAQUINA 4X20 PULLLDOWN A FRENTE REMADA EM T REMADA COM HALTERES QUINTA MANHÃ AGACHAMENTO 20,15,12,10,8,6,4 TERRA/SUMO  (COMO EU TENHO FEITO NOS VIDEOS)  20,15,12,10,8 GÉMEOS  1- 10+10+10+10+10+10 SUBINDO PESO 2- 10+10+10+10+10+10 DESCENDO PESO

QUINTA NOITE DESCANSAR SEXTA MANHÃ  3X15 FUNDOS + CURL BARRA W SUPINO PEGA JUNTA + MARTELO CORDA POR CIMA DA NUCA + BANCO SCOTT  SEXTA NOITE 4X20 LEG EXTENSION HACK SQUAT PES JUNTOS  LEG PRESS 1 PERNA DE CADA VEZ NO CENTRO DA PLATAFORMA  SABADO MANHÃ 3 X 8  REMADA COM BARRA REMADA HORIZONTAL PULLDOWN REVERSE GRIP REMADA EM T SABADO NOITE 4X15 PRESS OMBROS  POSTERIOR DE OMBROS ELEVAÇÃO FRONTAL  ABS 5 X NA SEMANA EM JEJUM  3X20REPS CRUNCH 3X20REPS LEG RAISES 3X20REPS CRUNCH COM ROTAÇÃO  VACUUM 5 MIN 

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