Esta é uma pergunta frequente feita pelos meus pupilos. Consideremos "ir à falha", como a a incapacidade de completar uma repetição, seja na fase concêntrica ou excêntrica. Na verdade, antes de atingirmos a falha excêntrica, vamos atingir uma falha concêntrica. Para chegar a tal falha ( excêntrica), teríamos que ter a presença de um parceiro de treino. Imaginem o exercício leg extension onde a fase concêntrica é quanto há encurtamento o quadriceps e fase excêntrica seria a descida do peso. Um parceiro pode ajudar a completar a primeira fase do movimento e o executante ficar responsável pela descida do peso, até não haver mais possibilidade de controlo da descida.
Isto serve apenas para clarificar o conceito de ir à falha.
Muitas vezes a pessoa falha mentalmente, por não aguentar a dor provocada pelo acumulo de ácido láctico, e neste caso não será falha muscular.
Será importante, num processo de hipertrofia ir a falha muscular em todas as séries?
A ideia de uma fase de hipertrofia é estimular o músculo para que o mesmo sinta necessidade de se adaptar, até aí tudo bem, atingir a falha iria provocar uma adaptação fisiológica. Mas a hipertrofia pressupõe outros conceitos, como a recuperação e o aumento de carga progressivo. Então para juntar estes conceitos, temos também que falar de volume de treino e frequência de treino, pois tudo isto vai influenciar na resposta que procuramos.
Todos temos capacidades de recuperação e tolerância ao esforço diferentes, por isso, toda e qualquer afirmação feita nesta área deve ser feita com cautela, procurar um conceito generalizado e aceitar que possam haver excepções á regra. Saber adaptar a carga de treino, o volume e o número de séries que um indivíduo deve fazer até a falha é um trabalho individual. Mas decididamente NÃO deves ir a falha em todas as séries.
Há séries de aquecimento, onde se faz meia dúzia de repetições só para mecanizar o movimento e sentir a construção muscular
Séries de aproximação ao peso final, que correspondem já a series de trabalho onde, como o nome indica, nos aproximamos da carga final que usaremos para fazer A SÉRIE DE TRABALHO FINAL ou no máximo, AS 2 DUAS SÉRIES DE TRABALHO FINAIS. Sendo que para esta ultima, o indivíduo terá que ter uma recuperação muito boa, estar a suplementar bem, comer boas quantidades de comida e ter um volume e frequência de treinos (para esse musculo) baixos
Séries de trabalho finais, são como o produto final de cada exercício, o estimulo que vai efetivamente causar adaptação e onde podemos dar tudo de nós, ir à falha concêntrica e excêntrica, se possivel. No caso de não haver parceiro de treino, a junção de um exercicio isolado em super série para esse músculo poderá ser bastante interessante. O uso de Drop sets, rest pause, isometrias são técnicas de intensidade que podem e devem ser colocadas neste tipo de séries. Estas séries quando bem feitas não permitem que o indivíduo consiga fazer mais uma série com a mesma intensidade tão cedo. Fora situações com a que expliquei em cima, em que a recuperação está maximizada.
Sendo esta série final o produto final, há que perceber a importância das séries anteriores para o sucesso da mesma. Aquecer o músculo, congestioná-lo, e prepará-lo é crucial.
Técnica perfeita e cargas altas são pontos chave para a execução da mesma.
Vou-te dar um exemplo, escolhendo um exercício em que posso ir a falha, como por exemplo o leg press:
1a série de aquecimento - 100 kg - 6 reps
2a série de aquecimento - 100 kg - 6 reps
1a série de aproximação ao peso - 200 kg - 8 reps
2a série de aproximação ao peso - 250 kg - 8 reps
3a série de aproximação ao peso - 300 kg - 8 reps
série final - 400kg - fazendo o numero máximo de reps indo a falha, baixo o peso para 350kg, completo o máximo de reps que puder. Assim que falhar, o meu parceiro de treino vai me ajudar a subir a platoforma para me focar na fase negativa, de forma lenta, até não conseguir mais.
Final do exercício.
Há varias formas de montar um exercício/ treino.
A escolha do rep range, o tempo de descanso usado que vai variar de acordo com esse rep range, a junção de super séries, o uso de tempos mais longos de execução ( cadências)
Tu podes e deves explorar as diferentes vertentes do treino. O mesmo exercício pode ser executado de 1001 formas. Então em vez de querer estar constantemente a trocar de planificação de treino, será tão ou mais produtivo mudar a forma como nos desafiamos nos exercícios que já temos. Posso te assegurar que não vais achar o teu treino rotineiro. Pois desta forma, tu certificas-te de retirar o melhor dele, cada vez que o fazes.
Como referi, há muitas variáveis a ter em conta quando se planifica um treino. Depois há que observar como cada cliente reage ao volume/frequencia, como recupera de cada treino, e como determinado musculo se desenvolve com um determinado estimulo, ou não. Mas para que tal aconteça é imprescindível que o executante se mantenha constante nos treinos, sem falhar, sem estar parado durante uma semana, encarando o treino com seriedade.
Não é válido só para altetas, mas sim para todos aqueles que querem evoluir e ser a melhor versão de si mesmas.