Se és um do(a)s que anda sempre na corda bamba, deambulando entre pequenas fases em que queres crescer e de repente ja queres estar seco, andas meio(a) perdido(a) na sequência que deverias dar, no tempo e na estratégia que deverias aplicar, este artigo é para ti. Vês alguém com um porte muscular bom e pensas: "Foda-se, preciso crescer". Começas a comer que nem um cavalo/égua, compras o stock da nutritienda todo e assim começas a tua fase de volume. 2 semanas depois, vês alguém super seco e pensas para ti: "caraças, estou mesmo um texugo, tenho que secar" e lá começas tu a restringir os alimentos todos, compras termogénicos e com uma acréscimo de estupidez momentânea compras o produto da moda, um SARM ou um anavar qualquer. "o Xico disse que era bom". ( sem referência a nenhum Xico especifico)
Em primeiro ponto, se és uma pessoa que se gosta de comparar constantemente a outros, prepara-te para levares por tabela, pois haverá SEMPRE, alguém mais seco, mais estético, mais musculado, mais tudo, que tu. Em vez de tentares seguir x ou y, deverás focar-te em ti, encarar o teu processo como pessoal, pois é disso mesmo que se trata. Depois deverás definir muito bem um objectivo claro e conciso, colocado em palavras, por escrito, assim como o respectivo plano de ação. Se tiveres um coach, esse trabalho ja será feito por ele, caso não, pega num papel e numa caneta e escreve.
Fase - volume/definição/manutenção. ?
peso actual -
percentagem de massa gorda ( podes calcular através das tuas pregas com um adipometro ou usar uma maquina de bioimpedância)
peso que se pretende atingir ( Target)
tempo da fase: ( mais ou menos)
tirar fotos a cada 2 semanas na fase de corte e a cada 3 na fase de volume
- em duplo biceps e duplo biceps costas para eles
- de frente e de costas com dorsal expandido para elas
rodear nas fotos os musculos aos quais se pretende dar mais atenção e estabelecer períodos de treino de 6 a 8 semanas para cada um. O treino deverá sempre passar pelos grupos musculares todos.
Isto dá-te um ponto de partida.
É o ponto de partida também que uso para delinear a estratégia para cada um dos meus clientes.
Não uso adipómetros ou testes de bioimpedância, confio plenamente no meu olho e experiência para perceber em que ponto se está e quais os passos a dar a partir daí.
Não começo uma fase de volume, sem que a pessoa em que questão tenha um percentual de gordura baixo.
Mas antes de começar com qualquer fase que seja, o propósito é criar uma base de 4 a 6 semanas, em que se procura dar vitaminas, nutrientes e macronutrientes ao corpo, para que se crie uma base de treino sólida e para que o corpo se transforme numa máquina de queimar calorias e trabalhe eficientemente. Deverá estar apto a usar todo o combustível que se lhe der na sua máxima capacidade, deverá estar apto a treinar pesado e criar bons estímulos e acima de tudo, uma homeostase. Apos atingir esse equilíbrio está na hora de começar a fazer magia. E é ai que o vosso planeamento tem que ser seguido sem desvios de percurso. Não podem andar a trocar de objectivo a cada 2 semanas. Eu estabeleceria um período mínimo de 16 semanas para qualquer uma das fases, podendo ser alargado. mas nunca menos que isso.
Durante o processo de aumento, vais inevitavelmente ganhar alguma gordura, não é suposto essa percentagem de gordura subir descontroladamente,mas também não esperes ver uma condição boa (A NÃO SER QUE JÁ TENHAS MUITOS ANOS DISTO E TENHAS PASSADO POR VÁRIOS PROCESSOS DE CORTE, OU CASO TENHAS BOA GENETICA). Não esperes ter sempre apetite ou comer com vontade, embora possam ser sinais aos quais deverás estar atento. Não podes gostar sempre do que vês. Não poderás ver grandes incrementos de massa muscular em períodos curtos de tempo. Se no final de uma fase destas tiveres ganho 2 kg puros de massa muscular, terá sido fantástico.
Durante o processo de corte, o objectivo é manter a massa muscular que tens ou que ganhaste, eliminando de forma gradual o tecido adiposo ( gordura). E tal deve partir de uma base onde não haja restrição.
Vais-te sentir magro(a), vazio(a) a nivel muscular. Vais-te ver pior antes de te veres melhor. Vais passar por fases de desmotivação, mais cansaço, menos energia, mais fome, mais apetite, mas também passarás por uma fase em que tudo abranda um pouco em termos de vibração, essa fase será a melhor fase de todas. Em que sentes que tudo está como deve estar, que estás no controlo, que estás numa forma do caraças e que tudo isso é fruto da tua disciplina. Ficarás impressionado com a alquimia que o teu corpo sofreu, vês linhas e detalhes por tudo o quanto é pele, e tal não será indiferente aos que tiverem perto de ti, que começam agora a olhar para as coisas que tu fazes, finalmente, com algum respeito.
Tudo é ciclico na vida, e neste âmbito não será diferente. Passarás por cada uma das fases, pelo menos 1 a 2 x por ano. Aprende a gostar de cada uma, aprende a ser tu o que controla e não o que é controlado por vontades e caprichos. Aprende a planear para o sucesso e não para o fracasso. Mantém-te na tua linha de pensamento e na tua linha de ação. Confia no processo e faz acontecer.