ABC da fisiologia do exercicio/nutrição desportiva - parte 1


Falemos dos 3 macronutirentes que são o suporte da nossa alimentação.


- Proteína

- Glicidos (hidratos de carbono)

- Lipidos ( gorduras)


As proteinas têm um função reparadora, de construção

Os Glicidos têm uma função energética

As gorduras uma função energética, construtora, produção hormonal


Dos 3, as proteínas são aquelas que necessitam de um maior consumo calórico para serem digeridas.

Os lipidos têm um capacidade de armazenamento ilimitada.

Os glicidos têm uma capacidade de armazenamento limitada sob a forma de glicogénio muscular e glicogénio hepático. Falamos na ordem de um total de 7 gr por kg de peso num indivíduo normal e 12 gr por kg de peso num indivíduo treinado. Quando encontramos as reservas de glicogénio cheias e consumimos hidratos acabamos por ter um excesso, esse excesso transforma-se em triglicéridos. A nossa capacidade de armazenamento de gordura é inegostavel então tudo que está em excesso vai parar aos nosso adipocitos.

Dentro dos hidratos de carbono temos 2 categorias. A representação mais simples será um monossacarideo como a glicose e depois temos vários monossacarideos ligados, formando moléculas mais complexas e que necessitam de mais tempo para serem quebradas. Eventualmente tudo vai parar a versão mais simples que é a glicose no entanto para o corpo humano, o consumo de hidratos complexos ou hidratos simples terá um efeito distinto.

Os hidratos simples têm um índice glicémico mais alto. A sua resposta insulinemica é maior. A insulina acaba por ter acção de síntese de glicogenio mas também uma enzima chamada lipo-proteina-lipase que é responsável pela síntese de trigliceridos que vao ser armazenados nos nossos adipocitos, por outras palavras, ganhamos gordura. Os hidratos simples acabam por gerar esse efeito mesmo que as reservas de glicogenio muscular nao estejam cheias.

O único momento onde a acção da insulina acaba por não ser tão grande e dessa forma nao estimular a LPL é durante e após o exercicio, onde o corpo está ávido por glicose.

os hidratos complexos já não tem essa resposta hiperinsulinemica e fornecem uma forma de energia gradual e mais prolongada que vai dar as 3 horas que damos de intervalo entre cada refeição: Termos refeições a cada 3 horas vai garantir que a nossa glicemia anda controlada/ estável sem picos!


No proximo artigo falarei como são estes macronutrientes usados e as diferentes vias energéticas para cada tipo de exercicio.

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