ACOMPANHAMENTO NUTRICIONAL E TREINO

NOTA DE CONFIDENCIALIDADE:
Todos os campos, páginas e documentos incluídos ou trocados entre a equipa T3 e o cliente não podem ser copiados, vendidos ou redistribuídos sem o consentimento da equipa. Não deves mostrar, divulgar ou falar sobre nada que estamos fazendo neste programa juntos. Este programa é puramente equipa T3 e tu.

RESPONSÁVEL:

 PLANO NUTRICIONAL E TREINO:

► NUTRICIONAL

TIAGO GONÇALVES

EXPLICAÇÃO DO PROCESSO:

Fase de volume 28 semanas ( até junho)
Altura em que começamos a fase de corte preparando a prova de OUT

OBSERVAÇÕES:

Comida toda pesada depois de feita menos a aveia que pesas a cru
beber 5 lt agua por dia
usar sal e especiarias para temperar a comida
não saltar refeições
1 comida livre por semana

UPDATE:

a cada 3 semanas

CARDIO:

20 min caminha rapida

INFORMAÇÕES IMPORTANTE SOBRE ALIMENTAÇÃO

COMIDA 1 - 8:30

120GR CREME DE ARROZ + 1 BANANA + 40GR ISO
MULTIVITAMINICO + OMEGA3 + VIT D3 4000UI + LEGALON
5 UI HUMALOG

COMIDA 2 - 11:00
300GR ARROZ + 200GR PEITO DE FRANGO + 20GR AMENDOAS
5 GR AMINOACIDOS ESSENCIAIS

COMIDA 3 - 13:30
120GR CREME DE ARROZ + 350GR CLARAS + 1OVO

COMIDA 4 - 16:00
300GR ARROZ + 200GR VACA + 100GR ABACAXI
5GR AMINOACIDOS ESSENCIAIS

COMIDA 5 - 19:00 ( PRE TREINO)
300GR ARROZ + 200GR PEITO DE FRANGO + 1BANANA
5 UI HUMALOG

COMIDA 6 - 21:00
400GR BATATA + 200GR SALMÃO
5 UI HUMALOG
5 GR CREATINA
VITC 1 GR

COMIDA 7 - 23:00
300GR CLARAS DE OVO + 1 OVO + 300GR ARROZ
5 GR AMINOACIDOS ESSENCIAIS
10GR GLUTAMINA
VALERIANA OU PASSIFLORA
LEGALON





OUTRAS OBSERVAÇÕES:

QUIMICA. 8 SEMANAS 24 NOV - 24 JAN
1ML DECA SEGUNDA, QUARTA E SEXTA FEIRA ( 200MG X 3)
1.5ML SUSTENON SEGUNDA, QUARTA E SEXTA ( 325MG X 3)
DIANABOL INJECTAVEL 50MG DIA
TATIONIL 4 ML AO DOMINGO
1 ANASTROZOL DIA SIM DIA NAO




*Para compra de suplementação, poderás escolher qualquer marca que querias desde que seja de qualidade
(solgar, lamberts, mutlipower, yamamoto nutrition)
Caso não haja disponibilidade financeira para, não optes por marcas mais baratas e de fraca qualidade. Será preferível não comprar de todo.
Sendo eu afiliado da marcar yamamoto, caso uses produtos da marca que encontrarás no site www.yamamotonutrition.com podes usar o meu DISCOUNT CODE T3TIAGO. que te vai dar desconto no acto da compra. tal código deverá ser colocado ao fim, no espaco (código de influencer)

► TREINO

TIMING

DESCRIÇÃO

PRE TREINO

-

-

INTRA TREINO

POS TREINO

-

-

-

-

TREINO:

Push/pull/legs

TEMPO DE DESCANSO:

120 seg entre séries de trabalho

DIVISÃO:

SEG - PUSH
TERÇA - PULL
QUARTA - LEGS
QUINTA - OFF
SEXTA - PUSH
SAB - PULL
DOM- OFF


PUSH
Supino inclinado barra 2sets
Press ombros com barra ou Smith 2 sets
Aberturas com halteres em banco inclinado 1 cluster set
Elevação lateral com halteres ( sentado no banco) 1 cluster set
Aberturas com halteres em banco plano 1 cluster set
Tríceps a testa com barra w 2 sets
Fundos 2 sets a falha

PULL
Peso morto 2 sets
Remada em pé com barra 2sets
Voos halteres 2 sets 20 reps
Remada unilateral 2 sets
Elevações 2 sets
Pull over haltere 2 sets 20 reps
Curl com barra w 1cluster set

LEGS
Agachamento 2 sets
Lunge 2 sets
Stiff com barra 2 sets
Leg extension cluster set
Leg curl cluster set
Gemeos em pé 1 cluster set

Abs dia sim dia não
2 sets crunch 30 reps
2sets leg raises 25 reps
2 sets crunch com rotação 25 reps

- Fazer 1 a 5 séries de aquecimento por cada exercício, sem ir a falha, dentro das 1 a 10 reps, sem desgastar o musculo. São apenas séries de aquecimento ( warm up sets
- As series de aquecimento servem apenas como preparação para as séries que vão contar
- Os pesos usados devem ser anotados. Na semana seguinte tem que haver um incremento, seja em peso ( nem que seja 1 kg) ou em numero de reps
- Manter sempre a mesma cadencia nas repetições feitas. 3 segundos fase excêntrica, 2 seg fase concêntrica, 1 a 2 segundos em controação. Não usar velocidade, impulso ou ajuda externa para completar a repetição, quando falhar falhou.
- Na primeira serie de trabalho, 6 a 8 reps, atingindo a falha muscular, é onde tu vais superar as tuas cargas nos treinos anteriores
- Na segunda série de trabalho , ou tentas subir a carga se sentires que o consegues fazer e repetes as 6 a 8 reps, atingindo a falha ou baixas um pouco a carga de modo a que falhes na décima segunda rep

Exemplo no exercício de Supino: carga maxima usada no treino anterior 200kg
1ª série de aquecimento 10 reps – 100 kg
2 serie de aquecimento 6 reps – 120 kg
3ª série de aquecimento 4 reps -140 kg
4ª série de aquecimento 1 rep- 160 kg
5ª serie s de aquecimento 1 reps – 180 kg

1 serie de trabalho – 200kg – 6 reps
2 min descanso
2 serie de trabalho ou 205 kg - 6 reps ou 180 kg – 12 reps


Em todos os exercicios que tenhas 1 cluster set. Exemplo:
Leg extension 5 reps, descansas 10 seg, mais 5 reps, descansas mais 10 seg, mais 5 reps, descansas 10 seg mais 5 reps
Neste tipo de séries não quero que te prendas muito a numeros, pois o numero de vezes que descsansas e repetes o exercicio vai depender obviamente da tua resistencia. Terminas a série quando não conseguires completar as 5 reps .
Podes fazer uma ou duas séries de aquecimento antes

► TREINO PERNAS

► TREINO PEITO

► TREINO DORSAL

► TREINO OMBROS

► TREINO BICEPS

► TREINO TRICEPS

► TREINO GLUTEO

► TREINO ABS

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REVISÕES / DÚVIDAS / FEEDBACK

QUERO QUE TE SINTAS ACOMPANHADO!

Poderás  usar o meu contacto de whatsapp para enviar mensagem sempre que seja necessário!

+351 910 770 088

NORMAS DO ACOMPANHAMENTO

BEM VINDO À EQUIPA T3!

 

Começamos por agradecer a confiança depositada na nossa equipa!

Na T3 previligiamos o profissionalismo e a dedicação aos nossos pacientes é total. Nesse sentido, passamos a informar a forma como se processa o acompanhamento, evitando lapso de comunicação:

 

DÚVIDAS

 

- Podes e deves colocar todas as dúvidas independentemente do tema. Ainda que te pareçam descabidas, o nosso papel é informar e esclarecer toda e qualquer dúvida. O nosso papel também é esse! E defendemos que é sempre preferível tomarmos decisões informadas do que fazer algo de forma desinformada. Afinal, os erros podem muitas vezes advir daí!

 

- Todos os acompanhamentos são personalizados, pessoais e não transmissíveis a terceiros. Neste sentido, qualquer dúvida relativamente ao teu processo, sobre as razões da planificação devem ser colocadas à equipa.

 

COMUNICAÇÃO

 

- Na equipa T3 privilegiamos a proximidade com os nossos pacientes. É neste sentido que comunicaremos sempre de forma direta, sem grandes floreados. Acreditamos que esta é uma forma extremamente eficaz de comunicar. Nem sempre o elemento da equipa T3 será a pessoa que queres que seja. Mas será certamente a pessoa que precisas que seja.

 

- Não estaremos aqui para te julgar, nem tão pouco para te “dar na cabeça”. O nosso papel será apenas dar-te uma perpectiva diferente de ver as coisas exatamente como elas são, sem palmadinhas nas costas ou condescendência.

 

ACOMPANHAMENTO

 

- A equipa T3 trabalha todos os dias. Ao dizer todos os dias, dizemos domingos e feriados inclusivé. É objetivo da equipa responder a todos os contactos no mesmo dia. Contudo, pelo elevado número de pessoas sob acompanhamento, pontualmente a resposta poderá ser dada no dia seguinte. Reforçamos que não é comum, mas pode acontecer. Relativamente ao serviço whatsapp, a resposta será o mais célere possível no período mínimo de 24 horas, ainda que sujeita ao tráfego de questões.

 

RESPONSABILIDADE DO PACIENTE

 

- És responsável pelo envio de updates no tempo pedido. Se por algum motivo a equipa não te informar da data do update seguinte, deves perguntar a data para posterior envio desse mesmo update.

- O elemento da equipa t3 responsável pelo teu acompanhamento não te irá policiar, nem tão pouco irá atrás de ti a ver se cumpres ou não, ou se está na altura de enviar update ou não. NÃO! Esse papel é do paciente. Defendemos que cada um deve assumir a responsabilidade do seu próprio acompanhamento. Portanto, deves estar atento(a) às datas para o envio dos updates e sempre que houver questões deves colocá-las sem receio!

 

- Se eventualmente a tua resposta tardar em ser recebida (mais de 2 dias), DEVERÁS ENVIAR DE NOVO essa resposta, sob pena de ter ocorrido algum erro na RECEPÇÃO DE FICHEIROS.

 

- Os updates são enviados com peso anterior, peso atual, fotos e algum feedback que aches pertinente. Sempre nesse formato!

 

- As fotos deverão ser tiradas DE FRENTE E DE COSTAS, com alguma distância, por forma a podermos ver o corpo todo, e se possível com luz solar. As fotos devem ser tiradas sempre no mesmo local, na mesma posição e de preferência com um fundo branco.

 

DIREITOS DO PACIENTE

 

- A tua evolução será apenas partilhada se deres consentimento para tal.

 

- Para mais informação sobre política de dados podes consultar o site da t3.

NOTAS FINAIS

 

- A partir de agora, o teu objetivo passa a ser o nosso objetivo. Mas, tens que querer tanto esta mudança como nós. Nem sempre ocorrerão mudanças em todos os updates e nem sempre haverá um comentario para fazer a respeito da tua evolução. Os updates servem para podermos acompanhar de perto a tua evolução e alterar alguma coisa sempre que seja necessário. Isto não implica que se vai ver uma mudança cada vez que enviares fotos, especialmente se tivermos em fase de aumento de massa muscular.

 

- Confia no processo e os teus/nossos objetivos serão atingidos.

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